Hva er CBD?

Cannabisplanten består av hundrevis av forskjellige forbindelser – mest bemerkelsesverdige er de 100 + individuelle cannabinoidene. Forskning har fokusert på disse cannabinoidene i en rekke terapeutiske applikasjoner – inkludert søvn.

De to største cannabinoidene som har fått den mest vitenskapelige oppmerksomheten, er tetrahydrocannabinol (THC) og cannabidiol (CBD). Disse forbindelsene har tydelig forskjellig interaksjon med kroppens endocannabinoide reseptorer via endocannabinoid systemet (ECS).

ECS modulerer nevrobiologiske prosesser som læring og minne, oppmerksomhet, smerteoppfattelse, følelsesmessige tilstander og søvn [2].

THC er den kjemiske forbindelsen ansvarlig for «rusen» som skjer etter inntak av marihuana. THC kan ha sterke beroligende egenskaper, som ofte resulterer i at brukeren får nedsatt hukommelse, endringer i humør (inkludert økt angst og paranoia) og økt søvnighet samme dag.

CBD har imidlertid ikke noen av de euforiske symptomene; I stedet gir den en mild, beroligende, anti-angst effekt. CBD kan ekstraheres fra cannabisplanten og er laget syntetisk for å gi terapeutiske effekter ved behandling av smerte, angst, depresjon, søvnløshet og en rekke andre tilstander.

Hvordan hjelper CBD med søvn?

Takket være de beroligende og smertelindrende egenskapene, kan CBD hjelpe til med å behandle symptomene som er assosiert med søvnforstyrrelser. Det har også vist seg å regulere søvn-våkne syklusen på grunn av dens angstdempende, betennelsesdempende og antidepressive effekter [3].

1. Det lindrer søvnløshet

En av de mest observerte effektene av høyere doser av CBD er sedasjon [4]. CBD bidrar til å forbedre ikke bare den generelle kvaliteten på søvn, men også mengden [5].

2. Det lindrer angst

Stress-indusert angst kan føre til forstyrrede søvnmønstre. CBD tatt daglig en time etter en stressende hendelse kan ha langvarige effekter ved å redusere akutte økninger i hjertefrekvens og blodtrykk og forbedre stressnivåer [6].

4. Det reduserer mareritt

Hvis mareritt eller flashbacks holder deg våken om natten, har kliniske studier vist at CBD kan stoppe eller redusere mareritt og vedvarende minner betydelig [7].

5. Det kan forbedre søvnmønstre

CBD har vist lovende resultater for personer med REM søvnadferdningsforstyrrelse – en tilstand som gjør at folk opptrer på fysisk vis under REM-søvn. Det er også funnet at CBD hjelper dem med som føler seg søvnige om dagen ved å øke total søvntid [8]. CBD kan bidra til å tilbakestille søvnmønstre, og påvirke lengre perioder med gjenopprettende, uavbrutt søvn.

6. Det lindrer kronisk smerte

Endocannabinoide-systemet er involvert i å håndtere smertepersepsjon. Mange pasienter har rapportert å bytte ut reseptbelagte smertestillende medisiner med CBD, spesielt for behandling av hodepine, psykiske lidelser, søvnløshet, leddgikt og andre kroniske smertesyndromer [9] .

Hva er sunn søvn?

Sunn søvn kommer ikke bare an på mengden søvn du får hver natt.

Sunn søvn krever tilstrekkelig varighet, god kvalitet, passende timing og regelmessighet – og uten avbrudd fra søvnforstyrrelser.

Søvnsyklusen

En søvnsyklus varer alt fra en og en halv til to timer. I disse syklusene beveger vi oss gjennom fem faser av søvn. De første timene med søvn vil vanligvis være de dypeste.

Hvert syklus vil inneholde noen rask øyebevegelse også kjent som REM-søvn, og når søvnen utvikler seg, vil du bruke mer tid i REM-søvn med korte perioder med våkenhet.

De fem trinnene i søvn

I følge Rechtschaffen og Kales manual er det fem stadier i søvn.

Fase en og to anses å være lett søvn, tre og fire er dyp søvn, og sluttfasen er REM-søvn.

La oss se nærmere på hvert søvnstadium.

1. Første fase

Den første fasen er lett søvn med mindre hjernebølger. I dette stadiet går vi inn og ut av søvn. Våre øyne beveger seg sakte, muskelaktiviteten er treg, og vi kan bli vekket enkelt.

2. Andre fase

Kroppen begynner å forberede seg på dyp søvn. Øyebevegelser og hjernebølger synker, kroppstemperaturen faller, og hjertefrekvensen senkes.

3. Tredje fase

I tredje fase er vi i dyp søvn. Ekstremt sakte hjernebølger kalt deltabølger blandes med mindre, raskere hjernebølger. Muskelaktiviteten er lav.

4. Fjerde fase

Det fjerde stadiet er en veldig dyp søvn hvor hjernen nesten utelukkende produserer langsomme deltabølger og rytmisk pust.

5. Femte fase (REM søvn)

REM søvn er når de fleste drømmer, øynene beveger seg raskt, blodtrykk og hjertefrekvensen stiger, og hjernen er veldig aktiv.

Symptomer som tyder på at du ikke får nok søvn

• Søvnig på dagtid
• Gjesping
• Irritabilitet
• Humørsvingninger og negativitet
• Tretthet
• Glemsomhet
• Mental tåke
• Økt appetitt
• Sug etter karbohydratrik mat
• Dårlig impulskontroll

Tre vanlige søvnforstyrrelser

1. Søvnløshet

Søvnløshet refererer til vanskeligheter med å sovne og forbli i søvn. Det kan skyldes mange faktorer som smerte, kroniske respiratoriske tilstander, medisiner, koffein, alkohol og psykiatriske forhold som depresjon og angst. Stress på jobben eller i et forhold kan gi betydelig innvirkning på søvn, samt økonomisk usikkerhet.

2. Snorking

Snorking oppstår når åndedrettsmuskulaturen slapper av og klemmer seg sammen, noe som forårsaker vibrasjon i halsen. Å være overvektig øker risikoen for snorking – jo smalere luftveien er, jo høyere vil du snorke.

3. Søvnapné

Dette er en alvorlig tilstand der du slutter å puste i 10 sekunder mens du sover. Tegn og symptomer inkluderer tørr munn, vond hals eller hodepine om morgenen. Konsulter med legen din dersom du tror at du kan ha søvnapné.

Hva skjer når vi ikke får nok søvn?

Søvnmangel reduserer evnen til delen av hjernen som håndterer resonnement – prefrontal cortex, som styrer den følelsesmessige delen – amygdalaen.

Dette fører til unormal handling av følelser og reduserer vår følelsesmessige motstandskraft. Derfor vil vi være mer utsatt for å ikke kunne takle stress enn vi vanligvis hadde gjort.

Helseeffekter av dårlig søvn

I 2014 rapporterte CDC at omtrent 35,1% av alle voksne fikk mindre enn 7 timers søvn per natt. Dette kommer sammen med andre studier som indikerer en tett sammenheng mellom mengden søvn og helseproblemer – det er ikke rart at søvnmangel kan øke dødeligheten.

Risikofaktorer for dårlig søvn kan omfatte:

• Vektøkning og fedme
• Diabetes
• Hypertensjon
• Hjertesykdom
• Depresjon og humørsyke
• Demens
• Forringet immunforsvar
• Økt smerte
• Forringet kognitiv funksjon og ytelse
• Økt feil og tabber
• Økt risiko for ulykker

Kroniske helsevilkår forbundet med utilstrekkelig søvn

Folk som sover lite er også mer sannsynlige til å lide av kroniske helsemessige forhold sammenlignet med de som får 7 eller flere timer per natt.

• Nedsatt årvåkenhet
• Dårlig kognitiv funksjon og hukommelse
• Depresjon
• Lav sexlyst
• Aldrende hud
• Vektøkning
• Økt dødelighet

På toppen av alle disse problemene øker mangel på søvn risikoen for hjerteproblemer, problemer med blodtrykk og diabetes (sannsynligvis på grunn av vektøkning og stress).

Behandlinger for søvnforstyrrelser

Hvis du føler at du har søvnforstyrrelser, ta i bruk en dagbok for å rapportere søvnen din og diskuter symptomene dine med legen din. Legen kan foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å sove. Adferds og kognitive teknikker kan også anbefales.

Alvorlige søvnforstyrrelser bør undersøkes videre og kan trenge behandling fra et forskningssenter for søvn.

Medisiner

Foreskrevne medisiner inkluderer benzodiazepiner, ikke-benzodiazepin-hypnotika og melatoninreseptorantagonister.

Det er mange medisiner som brukes til å behandle søvnløshet, men de pleier å være effektive på kort sikt. Mange mister sine gunstige effekter på bare noen få uker.

Avhengighet kan lett utvikles med sovetabletter. Bruk av disse medisinene på lang sikt kan forstyrre vår evne til å utvikle gode søvnvaner – også kjent som «søvnhygiene».

Tips for å få bedre søvn

1. Timing

Gå til sengs og stå opp på omtrent samme tid hver dag – selv i helgene! Dette regulerer kroppsuret (cirkadisk rytme) til en naturlig syklus.

2. Soverutine

Ha en rutine for å forberede deg til å sove. Ta et varmt bad med magnesiumflak, meditere, lese og pusteøvelser. Alle disse signaliserer til kroppen at det er tid for å sove.

3. De riktige forholdene

Hold soverommet ditt kjølig, stille og behagelig. Bruk mørke gardiner for å holde rommet mørkt. Ørepropper er en god ide for å holde uønsket lyd vekk.

4. Unngå stimulerende stoffer

Unngå alkohol, energidrikker og koffein i minst 4 til 6 timer før du går til sengs, da de fungerer som stimulanter og kan forstyrre dyp søvn (koffein har ikke denne effekten på alle, men det er veldig vanlig) .

5. Trening

En vanlig treningsrutine kan hjelpe deg med en god natts søvn, men prøv å ikke gjøre noen anstrengende aktivitet rett før sengetid, da det kan ha motsatt effekt.

6. Spis sunt 

Å spise et sunt, godt balansert kosthold, kombinert med riktig timing, kan fremme søvn. Prøv å ikke spise 2 til 3 timer før sengetid, spise sent, eller ha store måltider til middag, da dette kan føre til økning av blodsukkernivåer. Matvarer som inneholder tryptofan (mandler, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.) er naturlige søvninduktorer.

7. Skjermtid

Prøv å ha alle skjermer og enheter slått av, eller i flymodus, minst 30 minutter før sengetid. Søvnkvalitet lider av eksponering fra blått lys som sendes ut av disse enhetene.

Slik bruker du CBD-olje for søvn

Som du sikkert vet er CBD svært individualisert, så det kan ta noen forsøk på å få den riktige dosen for deg.

1. Start lav og gå sakte opp i dosering

Som en generell regel, anbefaler vi at du starter med en liten dose og gradvis øker til de ønskede effektene oppnås.

2. Bruk større doser

Merkelig nok kan CBD hjelpe deg med både å sove og holde deg våken. CBD anses ikke som beroligende i mindre doser, mens det i større doser (300 mg eller mer) gir mer signifikante beroligende effekter.

3. Prøv forskjellige formater

CBD kan tas som olje eller i kapselform. Det er også tilgjengelig som tinkturer, myke geler og pastiller. Doseringen varierer avhengig av produktet, så det er viktig å lese etiketten og starte med den minste anbefalte dosen.

4. Registrer fremgangen

Oppretthold en daglig journal over doser, tid og symptomer. Dette vil hjelpe deg med å finne din optimale dose og se om CBD hjelper deg med søvnsymptomene på lang sikt eller ikke.

Er CBD-olje trygt?

CBD er krever generelt ikke høy toleranse og har minimale bivirkninger som for eksempel tørr munn, døsighet, svimmelhet og lavt blodtrykk.

Du kan ikke overdose på CBD. Ifølge World Health Organization (WHO) gir ikke CBD-oljen i sin rene tilstand skade eller potensial for misbruk selv med høye doser [10].

Derimot, teller kvalitet.

Forskningen vi har diskutert her er basert på bruk av CBD av høy kvalitet. Det er viktig at du bruker et CBD-produkt av høy kvalitet som er fri for forurensninger og kunstige tilsetningsstoffer.

Endelige tanker: CBD for søvnforstyrrelser

Idet CBD er mer og mer akseptert og utvides samt at ny forskning kommer til syne, får vi en bedre forståelse av de positive effektene som CBD kan ha på søvnforstyrrelser.

Hvis du lider av en mangel på god søvnkvalitet, kan du legge til kvalitets CBD-olje. Dette kan fort være den beste måten å få hvilen kroppen din trenger.

For best resultat er det viktig å ta litt tid å finne den beste dosen for kroppen din. Begynn med en liten dose, og bygg opp gradvis over tid til du finner resultatene du leter etter.

Vi anbefaler også å finne produkter som er spesielt laget for å hjelpe deg med å sove – disse tilskuddene inneholder ofte ting som melatonin, tryptofan eller forskjellige urtetilskudd for å støtte den søvninduserende effekten av CBD.

Referanser

1. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., … Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–4. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. Murillo-Rodriguez, E., Pastrana-Trejo, J. C., Salas-Crisóstomo, M., & de-la-Cruz, M. (2017). The Endocannabinoid System Modulating Levels of Consciousness, Emotions, and Likely Dream Contents. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 16(4). https://doi.org/10.2174/1871527316666170223161908
3. Mendiguren, A., Aostri, E., & Pineda, J. (2018). Regulation of noradrenergic and serotonergic systems by cannabinoids: relevance to cannabinoid-induced effects. Life Sciences, 192, 115–127. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2017.11.029
4. Crippa, J. A., Guimarães, F. S., Campos, A. C., & Zuardi, A. W. (2018). Translational Investigation of the Therapeutic Potential of Cannabidiol (CBD): Toward a New Age. Frontiers in Immunology, 9. https://doi.org/10.3389/FIMMU.2018.02009
5. Russo, E. B., Guy, G. W., & Robson, P. J. (2007, August 1). Cannabis, pain, and sleep: Lessons from therapeutic clinical trials of sativexρ, a cannabis-based medicine. Chemistry and Biodiversity. Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/cbdv.200790150
6. Blessing, E. M., Steenkamp, M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015, October). Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders. Neurotherapeutics. Springer. https://doi.org/10.1007/s13311-015-0387-1
7. Jetly, R., Heber, A., Fraser, G., & Boisvert, D. (2015). The efficacy of nabilone, a synthetic cannabinoid, in the treatment of PTSD-associated nightmares: A preliminary randomized, double-blind, placebo-controlled cross-over design study. Psychoneuroendocrinology,51, 585–588. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.11.002
8. Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current Psychiatry Reports, 19(4), 23. https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9
9. Baron, E. P., Lucas, P., Eades, J., & Hogue, O. (2018). Patterns of medicinal cannabis use, strain analysis, and substitution effect among patients with migraine, headache, arthritis, and chronic pain in a medicinal cannabis cohort. The Journal of Headache and Pain, 19(1), 37. https://doi.org/10.1186/s10194-018-0862-2
10. WHO. (2017). WHO | Cannabidiol (compound of cannabis). WHO. Retrieved from http://www.who.int/features/qa/cannabidiol/en/