O Que É o Sono?

Essa parece uma pergunta meio boba – afinal, todos dormimos e todos sabemos o que é dormir. Mas você sabe qual é a importância do sono, ou o que acontece com nosso corpo quando estamos adormecidos?

Pois bem. Todos os animais vertebrados, como nós, dormem. O sono é um estado de repouso do corpo e da mente, durante o qual temos uma diminuição do estado de consciência.

Durante o sono, nossa temperatura corporal cai, a respiração e os batimentos cardíacos se tornam mais lentos, nossos sentidos se desligam parcialmente e os movimentos voluntários dos músculos cessam. O sono também é caracterizado por padrões bem específicos de ondas cerebrais – vamos falar mais sobre isso logo à frente.

E por que precisamos dormir? Para descansar, é claro!

Depois de um dia movimentado (ou nem tanto), nosso organismo precisa se recuperar, eliminando resíduos metabólicos, produzindo células novas, restaurando tecidos danificados e muito mais. Além disso, o sono também é essencial para o processamento da memória de longo prazo, consolidação do aprendizado e até mesmo a elaboração de emoções e sentimentos.

Com tantas funções importantes, não é de surpreender que ficar sem dormir pode causar grandes prejuízos ao corpo humano.

O Que É um Sono Saudável?

Um sono saudável não se resume à quantidade de tempo que você dorme todas as noites – embora isso também seja importante. Para acordar bem-disposto e descansado, você precisa ter um sono de boa qualidade.

Isso é medido através do número de ciclos do sono que você completa durante a noite. Um ciclo do sono completo dura cerca de 90 a 100 minutos – e acordar no meio de um deles, não importa o motivo, piora a qualidade do seu sono.

Os Cinco Estágios do Sono

Duas coisas controlam nossa necessidade de dormir:

1. Nosso relógio circadiano interno
2. Um equilíbrio embutido de sono-vigília

De acordo com o manual da AASM, também utilizado pela Associação Brasileira de Medicina do Sono, cada ciclo do sono é composto por duas fases: a fase REM e a fase não-REM

A cada noite, passamos por cerca de 5 ou 6 ciclos completos do sono, intercalando entre as duas fases e com ligeiros períodos de despertar que sequer percebemos.

A fase não-REM compõe cerca de 75% do nosso sono e pode ser dividida em quatro estágios de acordo com as ondas cerebrais emitidas. O sono REM (do inglês, rapid eye movements – ou movimentos rápidos dos olhos) é mais curto e é também quando mais sonhamos.

Vamos dar uma olhada em cada um dos estágios do sono:

1. Estágio um

O primeiro estágio dura poucos minutos e consiste de sono leve, com ondas cerebrais de baixa amplitude e frequência média. A atividade muscular diminui e somos acordados com facilidade.

2. Estágio dois

O corpo começa a se preparar para o sono profundo. As ondas cerebrais se tornam mais lentas e com amplitude maior; a temperatura do corpo cai e os batimentos cardíacos diminuem.

3. Estágio três

Aqui nós entramos no sono profundo. Ondas cerebrais extremamente lentas, chamadas ondas delta, são intercaladas com ondas cerebrais mais rápidas. Praticamente não há atividade muscular.

4. Estágio quatro

O quarto estágio se parece muito com o terceiro. O sono é bastante profundo e predominam as ondas deltas; a respiração é lenta e rítmica.

5. Estágio cinco (sono REM)

Durante o sono REM, as ondas cerebrais se tornam muito mais rápidas e curtas – comparáveis às ondas de quando estamos acordados. Os olhos se movem rapidamente e também pode haver movimento dos músculos da face e dos membros. É durante este sono que ocorrem os sonhos mais vívidos.

Se você desconfia que não está dormindo o suficiente, preste atenção nos seguintes sinais:

• Sonolência durante o dia
• Bocejos
• Irritabilidade, mau-humor e negatividade
• Fadiga
• Esquecimento
• Pensamentos turvos
• Apetite aumentado
• Desejo por alimentos ricos em carboidratos
• Controle ruim de impulsos

Três Distúrbios do Sono Comuns

1. Insônia

A insônia é uma condição na qual as pessoas têm dificuldade de adormecer e/ou de permanecer dormindo. Ela pode ser causada por muitos fatores, como dor, doenças respiratórias crônicas, medicamentos, cafeína, álcool e condições psiquiátricas como depressão e ansiedade. Muitas vezes, até o estresse pode causar surtos de insônia.

2. Ronco

O ronco acontece quando os músculos do pescoço relaxam e restringem as vias aéreas, causando uma vibração na garganta. É mais comum quando se consome álcool (que é um relaxante) ou em pessoas obesas, uma vez que o peso da gordura em excesso também força as vias aéreas. Quanto maior a constrição, mais alto o ronco.

3. Apneia do sono

Esta é uma condição grave na qual a pessoa afetada para de respirar por diversos segundos enquanto está dormindo. Os sinais e sintomas incluem boca seca, dores de garganta e dores de cabeça pela manhã.

Outros distúrbios do sono incluem os terrores noturnos, a síndrome das pernas inquietas o sonambulismo e a narcolepsia.

Se você acha que tem qualquer um destes problemas, não deixe de consultar um médico especializado.

O Que Acontece Quando Não Dormimos o Suficiente?

A privação do sono causa diversos problemas, incluindo queda na capacidade de atenção e falhas na memória de curto prazo. Se durarem por muito tempo, os transtornos do sono podem levar a problemas metabólicos, cardiovasculares e imunitários.

Em 2014, o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) relatou que 35,1% dos adultos dorme menos de sete horas por noite. Este dado vem acompanhado de outros estudos que indicam uma relação próxima entre a quantidade de sono e problemas de saúde.

No longo prazo, a falta de sono contribui para:

• Ganho de peso e obesidade
• Diabetes
• Hipertensão
• Doenças cardíacas
• Depressão e transtornos do humor
• Demência senil
• Queda na função imune
• Aumento da dor
• Problemas de memória e função cognitiva
• Aumento de erros e enganos
• Aumento no risco de acidentes
• Queda na atenção
• Baixa libido
• Envelhecimento precoce

A privação do sono pode inclusive aumentar as taxas de mortalidade.

Opções de Tratamento para os Distúrbios do Sono

Se você desconfia que possa ter algum distúrbio do sono, mantenha um diário de como passou a noite e discuta seus sintomas com um médico.

Os distúrbios do sono mais graves devem ser investigados a fundo e podem necessitar de tratamento em um centro de diagnóstico específico, com realização de uma polissonografia.

Benzodiazepínicos, barbitúricos e antagonistas do receptor de melatonina são medicamentos frequentemente receitados para tratar os problemas do sono.

Infelizmente, eles só costumam ser eficazes no curto prazo e podem perder seus benefícios em algumas curtas semanas. Além disso, os benzodiazepínicos são altamente viciantes.

Abaixo estão algumas dicas para te ajudar a desenvolver bons hábitos de sono.

Dicas Para Dormir Melhor

1. Acerte o horário

Vá para a cama e se levante mais ou menos no mesmo horário todos os dias – mesmo nos fins de semana. Isso te ajudará a regular seu relógio interno (ou ritmo circadiano).

2. Tenha uma rotina antes de dormir

Crie um ritual para se preparar para o sono. Você pode tomar um banho quente, meditar, ler, fazer exercícios de respiração… tudo isso pode te ajudar a relaxar e preparar seu corpo para uma boa noite de descanso.

3. Otimize as condições

Mantenha seu quarto arejado, silencioso e confortável. Use cortinas escuras e/ou uma máscara para os olhos para bloquear a luz de fora. Protetores de ouvido são uma boa ideia para abafar barulhos indesejados.

4. Evite estimulantes

Evite álcool, bebidas energéticas e cafeína por pelo menos 4-6 horas antes de ir para a cama. Estes estimulantes podem interferir com a qualidade do seu sono profundo (a cafeína não tem esse efeito em todo mundo, mas é bastante comum).

5. Faça exercícios físicos

Uma rotina regular de exercícios físicos pode te ajudar a ter uma boa noite de sono. Mas atenção! Nada de fazer atividades muito pesadas perto da hora de dormir, pois elas podem ter o efeito oposto.

6. Se alimente bem

Tente não comer entre 3-4 horas antes de dormir – comer tarde (assim como jantar alimentos pesados ou em grandes quantidades) pode causar picos na quantidade de açúcar no sangue que nos despertam durante a noite.

Alimentos que contêm o aminoácido triptofano (amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora) são indutores naturais do sono.

7. Limite o tempo em frente a telas

A luz azul emitida pelas telas da maioria dos dispositivos prejudica a qualidade do sono. Ao invés de ficar fuçando o Instagram antes de dormir, leia um livro ou revista, e evite as telas.

Também ajuda colocar seu telefone ou tablet em “modo noturno”, que diminui a quantidade de luz azul e deixa a tela com uma cor amarelada.

O Que É CBD?

A planta de cannabis contém centenas de compostos diferentes, os mais famosos deles sendo os canabinoides. Eles recebem muita atenção dos grupos de pesquisa pois o corpo humano possui seus próprios receptores de canabinoides – e, inclusive, produz seus próprios canabinoides internos, os chamados endocanabinoides.

Este conjunto de receptores e neurotransmissores se chama sistema endocanabinoide (criativo, não?) e modula diversos processos neurobiológicos como aprendizagem, memória, atenção, dor, percepção, emoção e sono [2].

Dos canabinoides da planta de cannabis, o tetrahidrocanabinol (THC) e o canabidiol (CBD) são os mais conhecidos; mas, apesar de serem muito parecidos, eles interagem com nosso corpo de maneiras totalmente diferentes.

O THC é o composto químico responsável pelo “barato” que acontece quando se consome maconha. A intoxicação aguda com THC por causa do fumo ou ingestão de produtos de cannabis pode causar perda de memória, alterações de humor (incluindo ansiedade e paranoia) e sonolência durante o dia.

Ao contrário do THC, o CBD não produz qualquer efeito psicoativo no nosso corpo; em vez disso, ele oferece um suave efeito calmante e ansiolítico. E a boa notícia: o CBD pode ser extraído da planta de cannabis, purificado e consumido como suplemento.

Já foi demonstrado que ele pode ser eficaz no tratamento de diversas condições e sintomas, incluindo dor, ansiedade, depressão e insônia.

O Que o CBD Faz Pelo Sono?

Graças a suas propriedades calmantes e analgésicas, o CBD pode ajudar no tratamento de sintomas associados aos distúrbios do sono. Também foi demonstrado que ele ajuda a regular o ciclo de sono-vigília graças a seus efeitos ansiolíticos, anti-inflamatórios e antidepressivos [3].

1. Alívio da insônia

Um dos efeitos mais comumente observados do CBD em doses altas é a sedação [4]. O CBD pode ajudar a melhorar não só a qualidade geral do sono, mas também sua quantidade [5].

2. Alívio da ansiedade

A ansiedade induzida pelo estresse pode atrapalhar os padrões de sono. Foi demonstrado que o CBD reduz sintomas de estresse e ansiedade [6] e, juntamente com uma boa higiene do sono, ele pode nos ajudar a adormecer mais rapidamente no final do dia.

3. Redução de pesadelos

Se pesadelos ou flashbacks estão te mantendo acordado à noite, saiba que ensaios clínicos demonstraram que um canabinoide sintético chamado nabilone pode reduzir significativamente (ou até eliminar) os pesadelos ou memórias persistentes [7]. Quem sabe o CBD não tem propriedades semelhantes?

4. Melhora nos padrões do sono

O CBD demonstrou resultados promissores para pessoas com distúrbio comportamental do sono REM, uma condição que faz com que as pessoas se movimentem e respondam aos sonhos durante o sono REM. Descobriu-se também que o CBD pode ajudar aqueles que sentem muito sono ao longo do dia ao aumentar o tempo total de sono [8].

5. Alívio da dor crônica

Como mencionamos antes, o sistema endocanabinoide está envolvido no controle da percepção da dor. Muitos pacientes relataram terem substituído seus medicamentos para a dor pelo CBD, especialmente no tratamento de enxaqueca e artrite. Há até evidências de que o CBD pode ser utilizado para ajudar as pessoas a largarem os opioides/opiáceos, um grupo de analgésicos extremamente fortes e viciantes [9].

Como Usar o CBD para o Sono

Cada pessoa responde ao CBD de maneira diferente. Portanto, é impossível dizer que tipo de produto e qual dose de CBD vão funcionar para você – será necessário experimentar um pouco até chegar onde você quer.

Ainda assim, nós temos algumas recomendações gerais que podem te ajudar na sua busca.

1. Comece com pouco e vá devagar

Como regra geral, nós recomendamos que você comece com uma dose baixa e aumente-a gradualmente até chegar aos efeitos desejados (e sem efeitos colaterais).

Você pode encontrar mais informações sobre como dosar seus produtos de CBD neste artigo.

2. Use doses altas

Interessantemente, o CBD pode ser utilizado tanto para ajudar a adormecer quanto para ficarmos acordados. Dito isso, o CBD só é considerado sedativo em doses mais altas (300 mg ou mais).

3. Experimente formatos diferentes

O CBD pode ser tomado no formato de óleos, tinturas, cápsulas, comestíveis e tudo o mais que você puder imaginar. As dosagens e o potencial de absorção variam de acordo com cada produto, então se uma cápsula não funcionou para você, talvez um óleo sublingual seja a solução – ou vice-versa.

Não se esqueça de sempre ler os rótulos e começar com a menor dose recomendada.

4. Anote seu progresso

Mantenha um diário com suas doses, horários e sintomas. Isso te ajudará a encontrar sua dose ótima e a determinar se o CBD está de fato te ajudando com seus sintomas ao longo do tempo. Também é um ótimo registro para mostrar ao seu médico, caso necessário.

O CBD é Seguro?

De forma geral, o CBD é bem tolerado e causa efeitos colaterais mínimos. Algumas pessoas ficam com a boca seca, sentem tonturas e vertigens, ou sofrem uma queda de pressão.

Mas não é possível ter uma overdose de CBD. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o CBD, em seu estado puro, não é prejudicial nem tem potencial de abuso – mesmo em doses altas [10].

No entanto, a qualidade importa. Todas as pesquisas que discutimos aqui são baseadas no uso de CBD de alta qualidade, livre de contaminantes e de aditivos artificiais.

Conclusão: Usando o CBD Contra os Distúrbios do Sono

Na medida em que a aceitação do CBD aumenta e novas pesquisas são publicadas, nós continuamos a ganhar entendimento sobre os possíveis efeitos que este composto pode ter sobre os distúrbios do sono.

Se você está sofrendo com a falta de sono de qualidade, a suplementação com um bom produto de CBD talvez seja a solução para obter o descanso que seu corpo precisa, ajudando seu sistema nervoso a diminuir o ritmo e relaxar na hora de ir para a cama.

Para obter resultados melhores, é importante gastar o tempo necessário encontrando a melhor dose e o melhor formato para o seu corpo. Comece com pouco e aumente a quantidade gradualmente ao longo do tempo até chegar aos efeitos desejados.

Também recomendamos procurar produtos feitos especificamente para te ajudar a dormir. Estes suplementos frequentemente contêm outras substâncias, como melatonina, triptofano ou extratos herbais que potencializam ainda mais os efeitos sedativos do CBD.

E não se esqueça de sempre conversar com seu médico antes de iniciar um tratamento com qualquer suplemento – seja de CBD ou não.

Referências

1. Watson, N. F.; Badr, M. S.; Belenky, G.; Bliwise, D. L.; Buxton, O. M.; Buysse, D.; … Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38 (6), 843–4. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. Murillo-Rodriguez, E.; Pastrana-Trejo, J. C.; Salas-Crisóstomo, M.; e de-la-Cruz, M. (2017). The Endocannabinoid System Modulating Levels of Consciousness, Emotions, and Likely Dream Contents. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 16 (4). https://doi.org/10.2174/1871527316666170223161908
3. Mendiguren, A.; Aostri, E.; e Pineda, J. (2018). Regulation of noradrenergic and serotonergic systems by cannabinoids: relevance to cannabinoid-induced effects. Life Sciences, 192, 115–127. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2017.11.029
4. Crippa, J. A.; Guimarães, F. S.; Campos, A. C.; e Zuardi, A. W. (2018). Translational Investigation of the Therapeutic Potential of Cannabidiol (CBD): Toward a New Age. Frontiers in Immunology, 9. https://doi.org/10.3389/FIMMU.2018.02009
5. Russo, E. B.; Guy, G. W.; e Robson, P. J. (2007). Cannabis, pain, and sleep: Lessons from therapeutic clinical trials of sativexρ, a cannabis-based medicine. Chemistry and Biodiversity. Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/cbdv.200790150
6. Blessing, E. M.; Steenkamp, M. M.; Manzanares, J.; e Marmar, C. R. (2015). Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders. Neurotherapeutics. Springer. https://doi.org/10.1007/s13311-015-0387-1
7. Jetly, R.; Heber, A.; Fraser, G.; e Boisvert, D. (2015). The efficacy of nabilone, a synthetic cannabinoid, in the treatment of PTSD-associated nightmares: A preliminary randomized, double-blind, placebo-controlled cross-over design study. Psychoneuroendocrinology, 51, 585–588. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.11.002
8. Babson, K. A.; Sottile, J.; e Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current Psychiatry Reports, 19 (4), 23. https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9
9. Baron, E. P.; Lucas, P.; Eades, J.; e Hogue, O. (2018). Patterns of medicinal cannabis use, strain analysis, and substitution effect among patients with migraine, headache, arthritis, and chronic pain in a medicinal cannabis cohort. The Journal of Headache and Pain, 19 (1), 37. https://doi.org/10.1186/s10194-018-0862-2
10. WHO. (2017). WHO | Cannabidiol (compound of cannabis). WHO. Disponível em: http://www.who.int/features/qa/cannabidiol/en/