Evidence based

CBD och Sömnstörningar: Aktuell Forskning och Förståelse

Sömnbrist har en djup effekt på både fysisk och emotionell hälsa. Cannabis har använts medicinskt i hundratals år som ett naturligt sömnhjälpmedel.

Article By
Jodi Allen , Publicerad 6 månader sedan

Sömn är en viktig del av den optimala hälsan. Dessvärre är många av oss är ständigt sömnberövade, miljontals människor över hela världen har sömnproblem. 

Som du troligen redan har upplevt tar det bara en natt med dålig sömn för att känna av de negativa konsekvenserna av sömnbrist.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) utvecklade nyligen ett konsensus som rekommenderar att vuxna regelbundet bör få minst 7 timmar sömn eller mer per natt för optimal hälsa [1].

Nyligen har forskning belyst att cannabidiol (CBD) har en möjlighet att underlätta en god natts sömn. CBD är en aktiv komponent i Cannabis sativa-växten.

Låt oss ta en titt på vikten av sömn, vad som händer när du inte får tillräckligt och hur CBD fungerar som ett naturligt sömnhjälpmedel.

  • Innehållsförteckning

Vad är CBD?

Cannabisväxten består av hundratals olika föreningar – mest anmärkningsvärt är de 100+ enskilda cannabinoiderna. Dessa är av särskilt intresse för forskning eftersom den mänskliga hjärnan innehåller naturliga cannabinoidreceptorer. Det betyder att vi kan producera våra egna naturliga cannabinoider! Dessa kemikalier är neurotransmittorer och kallas endocannabinoider (endo betyder inuti).

 Tetrahydrocannabinol (THC) och cannabidiol (CBD) har fått mest uppmärksamhet. Dessa föreningar har tydligt olika interaktioner med kroppens endocannabinoidreceptorer.

ECS modulerar neurobiologiska processer såsom inlärning och minne, uppmärksamhet, smärtuppfattning, känslomässiga tillstånd och sömn [2].

THC är den kemiska förening som ansvarar för den berusning som uppkommer efter intag av marijuana. THC kan ha starka lugnande egenskaper som ofta ger användaren nedsatt minnesfunktion, förändringar i humör (inklusive ökad ångest och paranoia) och ökad sömnighet under dagtid.

CBD, har emellertid ingen av de psykoaktiva effekterna; i stället ger CBD en mild, lugnande och ångestdämpande effekt. CBD kan extraheras från cannabisväxten och tillverkas syntetiskt för att leverera terapeutiska effekter vid behandling av smärta, ångest, depression, sömnlöshet och en rad andra tillstånd.

Hur hjälper CBD till med sömnen?

Tack vare sina lugnande och smärtstillande egenskaper, CBD hjälpa till att behandla symptomen som är förknippade med störd sömn. CBD har visat sig ha utmärkta fördelar vid reglering av sömncykeln på grund av de anxiolytiska, antiinflammatoriska och antidepressiva effekterna [3].

1. CBD lindrar sömnlöshet

En av de vanligast observerade effekterna av högre doser CBD är sedering [4]. CBD hjälper inte bara till att förbättra den övergripande kvaliteten på sömnen, utan även kvantiteten [5].

2. CBD lindrar ångest

Stressinducerad ångest kan leda till ett stört sömnmönster. CBD som tas dagligen en timme efter en stressig händelse kan ha långvariga effekter, vilket minskar förhöjning av hjärtfrekvens samt blodtryck och reducerar stress [6].

4. Det minskar mardrömmar

Om mardrömmar eller återblickar håller dig vaken på natten har kliniska prövningar visat att CBD kan förhindra eller reducera mardrömmar och ihållande minnen avsevärt [7].

5. Det förbättrar sömnmönstret

CBD har gett lovande resultat för personer med parasomni och för de som har överdriven sömnighet under dagtid genom att öka den totala sömntiden [8]. CBD kan hjälpa till att återställa sömnmönster genom att framkalla längre perioder av oavbruten sömn.

6. Det underlättar kronisk smärta

Det endocannabinoida systemet är inblandat i att hantera smärtuppfattning. Många patienter har rapporterat att de ersätter sina receptbelagda smärtstillande medel med CBD, särskilt vid behandling av huvudvärk, psykiska sjukdomar, sömnlöshet, artrit och andra kroniska smärtsyndrom. Det finns dessutom belägg för att dess användning kan hjälpa människor att vänja sig av med opiater/opioider [9].

Vad är hälsosam sömn?

Hälsosam sömn minskar inte bara den mängd sömn du får varje natt. För att vakna upp och uppdateras måste du se till att din sömns kvalitet är god. Kvalitet mäts i antalet sömncykler du slutför på natten. Vakna upp mitt i en sömncykel på grund av buller, sömnapné eller stress bidrar alla till dålig sömnkvalitet.

En sömncykel är mellan 90-110 minuter lång. Under varje cykel går vi igenom fem sömnfaser. De första timmarna av sömn är vanligtvis de djupaste.

Varje cykel innehåller NREM-sömn och REM-sömn, i början av sömnen består den av mer NREM-sömn och mindre REM-sömn. Detta förhållande omvänds gradvis under sömnens gång tills du, innan du vaknar, upplever längre tid i REM-sömn med korta perioder av vakenhet.

De fem sömnstadierna

Två saker regulerar vårt behov av att sova

  1. Vår interna dygnklocka
  2. En inbyggd wake-sleep homeostasis

Enligt Rechtschaffen och Kales manualen, finns det fem sömnstadier

Stadie ett och två är lätt sömn, tre och fyra är djup sömn och den sista femte etappen är REM-sömn.

Låt oss gå igenom varje sömnstadium mer i detalj.

1. Stadium ett

Första stadiet är lätt sömn med små hjärnvågor. I detta stadium går vi in ​​och ut ur sömnen. Våra ögon rör sig långsamt, muskelaktiviteten är långsam och vi kan vakna upp lätt.

2. Stadium två

Kroppen börjar förbereda sig för djup sömn. Ögonrörelser och hjärnvågor saktar ner, kroppstemperaturen sjunker och hjärtfrekvensen sänks.

3. Stadium tre

Under det tredje stadiet är vi i djup sömn. Extremt långsamma hjärnvågor som kallas deltavågor blandas med mindre, snabbare hjärnvågor. Muskelaktiviteten är låg.

4. Stadium fyra

Det fjärde stadiet är en mycket djup sömn med rytmisk andning där hjärnan nästan uteslutande producerar långsamma deltavågor.

5. Stadium fem (REM-sömn)

REM-sömn är när de flesta drömmar uppkommer, dina ögon rör sig snabbt, blodtrycket och hjärtfrekvensen ökar och hjärnan är väldigt aktiv.

Symtom som tyder på att du inte får tillräckligt med sömn

  • Trötthet under dagtid
  • Gäspningar
  • Irritabilitet
  • Dåligt humör och negativitet
  • Utmattning
  • Glömska
  • Hjärndimma
  • Ökad aptit
  • Sug efter kolhydratrika livsmedel
  • Dålig impulskontroll

Tre vanliga sömnstörningar

1. Insomnia (sömnlöshet)

Sömnlöshet avser en svårighet att somna och att fortsätta sova. Det kan orsakas av många faktorer som smärta, kroniska andningsproblem, mediciner, koffein, alkohol och psykiatriska tillstånd som depression eller ångest. Stress på jobbet eller i ett förhållande kan ha en stor inverkan på sömnen, såväl som ekonomisk osäkerhet.

2. Snarkning

Snarkning uppstår när andningsmusklerna slappnar av och blir smalare vilket skapar en vibration i halsen. Att vara överviktig ökar risken för snarkning och ju smalare luftvägen är, desto kraftigare kommer du att snarka.

3. Sömnapné

Sömnapné är ett allvarligt tillstånd där man slutar att andas när man sover. Tecken och symtom inkluderar torr mun, ont i halsen eller huvudvärk på morgonen. Kontakta din läkare om du tror att du kanske har sömnapné.

Vad händer när vi inte får tillräckligt med sömn?

Sömnbrist orsakar en mängd problem, inklusive minskad uppmärksamhet, kortvariga minnesproblem och oförmågan att efterlikna känslor. Dessa aktiviteter är bundna till olika regioner av hjärnan, där det finns en minskning av uppgiftrelaterad hjärnaktivitet.

Sömnstörningar påverkar också hypotalamus – som är den del av hjärnan som är ansvarig för att upprätthålla dygnrytmen. Långvariga sömnproblem kan leda till metaboliska, kardiovaskulära problem och immunsystem.

Hälsoeffekter av dålig sömn

2014 rapporterade CDC att cirka 35,1% av alla vuxna fick mindre än 7 timmars sömn per natt. Detta kommer med andra studier som visar som indikerar ett nära samband mellan mängden sömn och hälsoproblem – det är inte konstigt att sömnbrist kan öka dödligheten.

Hälsoeffekter av dålig sömn

  • Viktökning och fetma
  • Diabetes
  • Högt blodtryck
  • Hjärtsjukdom
  • Depression och humörstörningar
  • Demens
  • Försämrad immunfunktion
  • Ökad smärta
  • Kognitiv nedsättning och prestation
  • Ökade misstag
  • Ökad risk för olyckor

Kroniska hälsotillstånd associerade med otillräcklig sömn

  • Decreased alertness
  • Poor cognitive function and memory
  • Depression
  • Low sex drive
  • Aging skin
  • Weight gain
  • Increased mortality rate

Ovanpå alla dessa problem ökar sömnbristen risken för hjärtproblem, blodtrycksproblem och diabetes (antagligen på grund av viktökning och stress).

Behandlingsalternativ för sömnstörningar

Om du känner att du kan ha en sömnstörning, håll en sömndagbok och diskutera dina symtom med din läkare.

Allvarliga sömnstörningar bör undersökas ytterligare och kan behöva behandling på ett sömnforskningscenter.

Benzodiazepiner, barbiturater och melatoninreceptorantagonister är läkemedel som ofta föreskrivs för sömnproblem.

De tenderar att bara vara effektiva på kort sikt, och många förlorar sina positiva effekter på bara några veckor. Dessutom är bensodiazepiner mycket beroendeframkallande. Nedan följer några tips för att hjälpa dig utveckla goda sömnvanor, utöver andra förslag från din läkare.

Tips för att få bättre sömn

1. Timing

Gå och lägg dig vid ungefär samma tidpunkt varje dag – även på helgerna! Det kommer att hjälpa din dygnsrytm (cirkadiska rytm) att uppnå en naturlig cykel.

2. Sovrutin

Skapa en rutin för att förbereda dig för sömn. Att ta ett varmt bad med magnesiumsalt, meditera, läsa och göra andningsövningar kan alla signalera till kroppen att det är dags för sömn.

3. Rätt förhållanden

Håll ditt sovrum kallt, tyst och bekvämt. Använd mörkläggningsgardiner för att hålla rummet mörkt. Öronproppar är en bra idé för att hålla bort oönskade ljud utifrån.

4. Undvik stimulansmedel

Undvik alkohol, energidrycker och koffein i minst 4 till 6 timmar innan du lägger dig, eftersom de fungerar som stimulantia och kan störa djup sömn (koffein påverkar inte alla på detta vis, men det är mycket vanligt).

5. Regelbunden motion

En vanlig träningsrutin kan hjälpa till med en god natts sömn, men försök att inte göra någon ansträngande aktivitet för nära sänggåendet eftersom detta kan ha motsatt effekt.

6. Ät sunt

Att äta en hälsosam och balanserad kost vid rätt tidpunkt kan främja sömn. Försök att inte äta 2 till 3 timmar innan läggdags. Sena eller stora måltider på kvällen kan orsaka höga blodsockernivåer.

Livsmedel som innehåller tryptofan (mandel, solrosfrön, pumpafrön, etc.) är naturliga sömninducerare.

7. Skärmtid

Försök att ha alla skärmar och enheter avstängda eller i flygläget minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Sömnkvaliteten lider vid exponering av blått ljus som emitteras av skärmar.

Tips om att använda CBD-olja för sömn effektivt

Det sätt du svarar på CBD är mycket individualiserat, så det kan ta lite tid och fel att finna den riktiga dosen för dig.

1. Börja lågt och gå upp långsamt

Vi rekommenderar som regel att du börjar med en liten dos och gradvis ökar tills önskad effekt har uppnåtts.

2. Använd större doser

Intressant nog kan CBD hjälpa till med att både somna in och att hålla sig vaken. CBD anses inte som lugnande i mindre doser, medan det i större doser (300 mg eller mer) ger mer betydande lugnande effekter.

3. Prova olika varianter

CBD kan tas som olja eller i kapsel form. Det finns även som tinkturer, mjuka kapslar och pastiller. Doseringen varierar beroende på produkten, så det är viktigt att läsa etiketten och börja med den minsta rekommenderade dosen.

4. Spela in din framsteg

För en dagbok över doser, tidpunkter och symtom. Detta hjälper dig att hitta din optimala dos och att se om CBD hjälper till med dina sömnsymptom på lång sikt eller ej.

Är CBD-olja säkert?

Du kan inte överdosera på CBD. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) orsakar CBD-olja, i sitt rena tillstånd, inte skada eller risk för missbruk även vid höga doser [10].

Dock har kvaliteten stor betydelse.

Den forskning som har diskuterats bygger på användning av högkvalitativ CBD. Det är viktigt att du använder en CBD-produkt av hög kvalitet som är fri från föroreningar och konstgjorda tillsatser.

Slutord: CBD för sömnstörningar

I takt med att acceptansen av CBD ökar och ny forskning utförs kommer vi att få en bättre förståelse för de positiva effekter som CBD kan ha på sömnstörningar.

Om du lider av brist på kvalitetssömn, lägger du till högkvalitativ CBD-olja kan vara borta för att få den vila som kroppen behöver genom att hjälpa till att prima ditt nervsystem för att sakta ner och slappna av när det är dags att lägga sig.

För bästa resultat är det viktigt att ta lite tid för att hitta den bästa dosen för din kropp. Börja med en liten dos och bygg upp gradvis över tiden tills du hittar de resultat du letar efter.

Vi rekommenderar också att du hittar produkter som är speciellt gjorda för att hjälpa dig att sova – dessa tillskott innehåller ofta saker som melatonin, tryptofan eller olika växtbaserade kosttillskott för att stödja de sömnframkallande effekterna av CBD.

Referenser

  1. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., … Tasali, E. (2015). Rekommenderad mängd sömn för en hälsosam vuxen: En gemensam konsensus uttalande från American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society. Sova, 38 (6), 843-4. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  2. Murillo-Rodriguez, E., Pastrana-Trejo, JC, Salas-Crisóstomo, M., & de-la-Cruz, M. (2017). Endocannabinoid System Modulerande nivåer av medvetande, känslor och sannolikt dröm innehåll. CNS & Neurological Disorders – Drug Objects, 16(4). https://doi.org/10.2174/1871527316666170223161908
  3. Mendiguren, A., Aostri, E., & Pineda, J. (2018). Reglering av noradrenerga och serotonerga system med cannabinoider: relevans för cannabinoidinducerade effekter. Life Sciences, 192,115-127. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2017.11.029
  4. Crippa, JA, Guimarães, FS, Campos, AC, och Zuardi, AW (2018). Translational undersökning av den terapeutiska potentialen av cannabidiol (CBD): mot en ny ålder. Frontiers in Immunology, 9. https://doi.org/10.3389/FIMMU.2018.02009
  5. Russo, EB, Guy, GW, & Robson, PJ (2007, 1 augusti). Cannabis, smärta och sömn: Lärdomar från terapeutiska kliniska prövningar av sativexρ, en cannabisbaserad medicin. Chemistry and Biodiversity. Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/cbdv.200790150
  6. Blessing, EM, Steenkamp, ​​MM, Manzanares, J., & Marmar, CR (2015, oktober). Cannabidiol som en potentiell behandling för ångestsyndrom. Neurotherapeutics. Springer. https://doi.org/10.1007/s13311-015-0387-1
  7. Jetly, R., Heber, A., Fraser, G., & Boisvert, D. (2015). Effekten av nabilon, en syntetisk cannabinoid, vid behandling av PTSD-associerade mardrömmar: En preliminär randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad överkroppsdesignstudie. Psychoneuroendocrinology,51, 585-588. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.11.002
  8. Babson, KA, Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids och Sleep: En översyn av litteraturen. Current Psychiatry Reports, 19(4), 23. https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9
  9. Baron, E. P., Lucas, P., Eades, J., & Hogue, O. (2018). Patterns of medicinal cannabis use, strain analysis, and substitution effect among patients with migraine, headache, arthritis, and chronic pain in a medicinal cannabis cohort. The Journal of Headache and Pain, 19(1), 37. https://doi.org/10.1186/s10194-018-0862-2
  10. WHO. (2017). WHO | Cannabidiol (compound of cannabis). WHO. Retrieved from http://www.who.int/features/qa/cannabidiol/en/

Förhållanden som kan svara på Cannabidiol